Musculation et utilisation des protéines
Comme les culturistes ont une masse corporelle maigre accrue et brûlent des calories supplémentaires en faisant de l'exercice, ils ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires. Cependant, une consommation excessive de protéines peut entraîner des effets secondaires négatifs et une diminution des performances sportives. Un régime alimentaire approprié et un apport en protéines adéquat sont essentiels pour réussir dans le domaine du culturisme.
Pourcentage de calories
L'Institut de médecine fournit les besoins généraux en protéines des enfants et des adultes en fonction de leur apport calorique quotidien total. Ces directives recommandent que, quel que soit leur niveau d'activité, les adultes consomment entre 10 et 35 % de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines, soit environ 75 à 263 grammes par jour pour un régime à 3 000 calories. Les besoins en protéines des culturistes se situent souvent dans cette fourchette. Un article de synthèse publié dans l'édition 2014 de "Sports Medicine" recommande aux bodybuilders de suivre un régime alimentaire dont 25 à 30 % de l'apport calorique total provient de protéines, soit environ 188 à 225 grammes de protéines par jour pour un régime à 3000 calories.
Grammes par kg
L'Institut de médecine encourage tous les adultes à consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. L'académie de nutrition et de diététique rapporte que les culturistes ont besoin de 1,4 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour et que 1,4 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme est nécessaire pour développer la masse musculaire.
La raison pour laquelle le pourcentage de calories totales provenant des protéines d'un culturiste peut être similaire à celui d'un non-athlète mais que les besoins en protéines par livre de poids corporel sont plus élevés est que les culturistes consomment généralement beaucoup plus de calories que les personnes sédentaires.
Excès de protéines
Un article de synthèse publié dans l'édition 2016 du "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" rapporte qu'un apport excessif en protéines peut être dangereux et est défini comme la consommation de plus de 35 % de vos calories quotidiennes provenant de protéines. L'académie de nutrition et de diététique rapporte que la consommation de plus de 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,82 grammes de protéines par livre, n'apporte pas de bénéfices supplémentaires lorsqu'on essaie de se muscler.
Aliments riches en protéines
La viande maigre, la volaille, le poisson et les fruits de mer sont d'excellentes sources de protéines pour la musculation . Parmi les autres aliments riches en protéines, citons le lait allégé, le yaourt, le fromage allégé, le fromage blanc, les œufs et les produits à base de soja. Bien que la plupart des culturistes consomment beaucoup de protéines dans leur alimentation, certains ajoutent des boissons protéinées à leur régime entre les repas ou lorsqu'ils sont en déplacement, par commodité.